práctica cotidiana

Para todos que visitan mis prácticas de yoga, he puesto aquí la serie que suelo ofrecer.

consejos para asanas

Beneficios del hatha-yoga: sensibilidad, energía, salud, felicidad, larga vida, atractividad,...

condiciones

disciplina, agenda personal, hora fija, con regularidad

Preparación: en ayunas, beber agua o mates, aire fresca, lugar tranquilo, ropa cómoda,

sin reloj, joyas u otro

calentar con saludo al sol

actitud

tu eres tu maestro, tu defines tu práctica, la desarrollas, la adaptas,

paciencia y auto-tolerancia, correcto esfuerzo, dolor, sonrisa

durante la asana: observación, con alta precisión y curiosidad, sin juicios

controlar el tiempo de mantener las posturas (contar ayuda mantener la concentración)

lateralidad: día por medio cambiar el lado de empezar la asana

pausas entre las asanas: observar cambios, detalles, escanear, preparar mentalmente la próxima asana (¡concentración, las pausas no son para dormirse!)

Objetivo: Yoga 24/7 = alta consciencia del cuerpo todo el día

arquitectura de la serie:

todas las dimensiones de la columna vertebral: inclinar hacia delante y atrás, hacia derecha e izquierda, rotar en ambas direcciones

entrenar la musculatura para una postura recta

estirar todos los músculos y tendones importantes

cubrir (casi) todas las posibilidades del cuerpo

combatir el problema típico de la vida moderna: la rotación hacia delante

parte 1 serie: preparación

suria namascar (saludo al sol)

instrucción:

montaña: centrado, exhalar	abierto con alegría, inhalar	flexible, exhalar
adelante, inhalar	tabla, fuerte, retener	conectado con la tierra, exhalar
curioso, inhalar	humilde, exhalar	optimista, inhalar
me suelto, exhalar	lleno de luz, inhalar	perfecto, exhalar

efectos: calentar, activar TODO el cuerpo

kapalabhati y agni sara (cabeza iluminante y esencia del fuego)

instrucción: ver #1 respiración

efectos: activar el metabolismo, encender el fuego, oxigenación, limpieza, masaje de los intestinos, efectividad de la absorción de oxígeno

parte 2 serie: boca arriba

savasana

instrucción: entregarse completamente a la tierra, brazos y piernas abiertas, palmas de las manos arriba, pies caen hacia los lados, nuca largo, hombros lejos de las orejas, andar por todo el cuerpo y soltar tensiones: piesrodillas, cadera, hombros, brazos manos, cuello, boca, cara, ojos

mente muy activa:escaneando el cuerpo, mandar la exhalación en todos los partes para soltar

efectos: manejo eficiente de energía. se aprende percibir contracciones parasitarias, se llegar a conocer mejor el cuerpo, desde nueva perspectiva, se desarrolla más sensibilidad, se relaja de forma efectiva

Sarvangasana (la vela) y Halasana (el arado)

instrucción: para la vela: subir parte inferior del cuerpo y jalarlo bastante en dirección de la cabeza, parado bien encima de los hombros, aprieta las piernas hacia arriba. Las piernas se quedan relajadas. Aguantar 10-40 segundos.

Después de x segundos baja una pierna hacia la cara y aguanta 10-40 segundos. después la otra pierna.

Finalmente, ambas rodillas se acercan a la frente - el arado, y se lo mantiene también 10-40 segundos.

para salir de la postura, se baja lentamente vertebra por vertebra, hasta que los pies llegan al suelo. Estira los brazos encima de la cabeza, gozando, y unir las plantas de los pies. Deja caer las rodillas hacia los lados, siente el estiramiento en la parte interna de las piernas. Aleja lentamente los pies del cuerpo, manteniendo el estiramiento del interior de las piernas.

efectos: circulación, energetizante, tiroides, anti-sinusitis

Matsyasana (el pez)

instrucción: esconde los brazos estirados debajo del cuerpo, palmas hacia abajo, ahora aprieta los codos contra el piso, a que la parte superior del cuerpo se levanta si quisieras ver tus pies. Dejando el pecho arriba, dejas caer cuidadosamente tu cabeza hacia atrás, hasta que tu corona toca el suelo. Permite profundas inhalaciones que ayudan abrir más el corazón.

efectos: estiramiento delantero, abrir el corazón y las emociones, lograr postura recta, relaja la musculatura de la espalda, fortalece la voz y la apertura emocional

Navasana (el barco)

instrucción: levantar las pienas estiradas, y el parte superior del cuerpo, balanceando encima de los glúteos/coxis. Aguantar 15-60 segundos.

efectos: abdominales, fuerza de voluntad

parte 3 serie: boca abajo

Bhujangasana (la cobra) y Salabasana (el ave)

instrucción:

cobra: colocar las manos debajo de los hombros, jalar la cabeza hacia delante y lentamente hacia arriba, hombros atrás. Aguantar 10-40 segundos

variación: misma posición del cuerpo, pero entrecruzando dedos encima de los glúteos. Aguantar 10-40 segundos

ave: balancear encima del vientre, piernas estiradas suben, y cuerpo superior sube, hombros hacia atrás y palmas hacia arriba. Aguantar 10-40 segundos

efectos:

musculatura de la espalda, estiramiento delantero, postura recta, vigor

Balasana (el niño)

instrucción: glúteos tocan los talones, cuerpo cae relajadamente, frente hacia el suelo, sentir el estiramiento de la musculatura de la espalda.

efectos:

estirar espalda, relajar, confianza, habilidad de soltar

Ardha Matsyendrasana (torsión de la columna)

instrucción: desde a la derecha de los pies, se coloca el pie izquierdo, a la derecha del muslo derecho. corregir la postura recta hacia arriba, con el brazo derecho abrazar la pierna izquierda, subir el brazo izquierdo inhalando profundo, y colocarlo hacia la izquierda detrás del cuerpo.

variación1: apretar el codo derecho contra el muslo izquierdo y colocar la mano derecha sobre el pecho.

variación2: agarrar con la mano derecha el pie derecho y apretar con el codo contra el muslo para entrar más en la rotación.

Para salir de la asana: inhalando subir el brazo derecho y exhalando salir de la rotación.

Después cambiar las piernas: la de arriba va abajo y repetir hacia el otro lado

efectos: rotación, masaje/activación de los órganos digestivos

Majariasana (el gato)

instrucción: postura de 4 patas, siempre iniciando el movimiento desde la cadera: exhalando, la cadera sube y la onda llega hasta la cabeza que baja. Inhalando, la cadera baja y con máxima curva hacia arriba.

efectos: flexibilidad, movilidad y relajación de la columna

Pada Hasthasana (flexión hacia adelante)

instrucción: Desde el gato colocar primero un pie y después el otro entre la manos, mientras el cuerpo se queda caído hacia delante. Relájate, concéntrate en el estiramiento en la parte atrás de las piernas. Aguanta 30-120 segundos. para salir sube vertebra por vertebra desde la zona lumbar hasta el cuello - inhalando durante todo el movimiento.

efectos:

estiramiento

parte 4 serie: parado

montaña y arco hacia atrás

instrucción:

montaña: pies paralelos, rodillas relajados, glúteos semi-tensionados, columna recta, barriga relajada, hombros relajados, brazos caídos, boca, cara y ojos relajados, observar la postura

arco: hombros hacia atrás, palmas girado hacia fuera, dejar caer la cabeza cuidadosamente hacia atrás, aguantar unos segundos

efectos:

consciencia sobre la postura, estiramiento de los músculos y ligamentos delanteros, postura derrecha, crecer unos centimetros

Trikonasana (triángulo)

instrucción: abrir las piernas bastante, inhalando subir el brazo derecho y exhalando inclinarse hacia la izquierda. La mano izquierdo puede sostenerse en la pierna o esconderse detrás de la espalda. Con cada inhalación estirar más el brazo derecho, con cada exhalación soltar más la resistencia. después de 10-30 segundos, inhalar profundo y estirar el brazo derecho hacia arriba, y exhalar bajar el brazo. Después inhalar y subir el brazo izquierdo para repetir el ejercicio en el otro lado.

Si al inicio duele mucho el torax, haga el ejercicio con más cuidado, el dolor desaparece después de pocas semanas, cuando las costillas se hayan abierto más.

efectos: abrir las costillas (volumen pulmón), flexibilidad columna

Vriksasana (el árbol)

instrucción: desde la postura de la montaña, concentrarse en el pie derecho y imaginarse raíces que le conectan con el suelo. El cuerpo es recto y la respiración profunda. después de unas 3 respiraciones, se sube el pie izquierdo y lo coloca en el bragadura. Para mantener el equilibrio, se fija un punto en el piso, un metro delante. los manos toman 3 posiciones:

las palmas de las manos se unen delante del solar plexus con una leve presión. La mirada está encima de los manos
las palmas se unen encima de la cabeza con fuerza, para entrenar la musculatura de los hombros.
las palmas se unen delante de la cara con fuerza, para entrenar la musculatura pectoral

efectos: concentración, equilibrio, musculatura pectoral y hombros

baile feliz

instrucción: se baila libre con brazos arriba y sonrisa, visualizando acciones positivas: cosechar una manzana, dar la mano a dios, imaginarse una victoria
Musica: https://www.amazon.de/dp/B003BNBRBO/ref=dm_ws_tlw_trk3

efectos: relajar el cuerpo y la mente, expresar emociones, entrenar la musculatura de hombros, provocar un clima de alegría y optimismo

parte 5 serie: anuloma viloma y meditación

Pranayama: Anuloma Viloma (respiración alterna)

instrucción: Inhalar 4 segundos, tapando el fosal con el pulgar, tapar el otro fosal con el dedo anular y exhalar 8 segundos por el otro lado, inhala 4 segundos por el mismo lado, tapa otravvez con el pulgar y exhala 4 segundos…

relaja tu hombros y el resto del curpo

efectos: concentración, equilibrar los nadis, preparar la meditación

Meditación

instrucción: sentado recto y relajado, ojos cerrado, concentrarse en la respiración

efectos: entrenar la relajación de la mente y mejorar la concentración.